L’inflammation est un processus biologique régulé par le système immunitaire pour réagir contre une agression menaçant l’organisme, qu’elle soit d’origine physique, thermique, chimique ou microbienne.
Elle se manifeste par 5 signes caractéristiques : la rougeur, la chaleur, la tuméfaction, la douleur et la perte de fonction.
Pour protéger l’organisme contre les agressions extérieures, le système immunitaire se divise en 3 lignes de défense :
- Tout d’abord, les barrières physiques et chimiques telles que la peau, les muqueuses, la mélanine et l’acidité gastrique. Elles agissent de manière passive.
- La deuxième ligne de défense, l’immunité innée, est composée de cellules sentinelles comme les macrophages. Elle réagit rapidement mais de manière non spécifique.
- L’immunité spécifique est la dernière ligne de défense et implique les lymphocytes (cellulaire) et les immunoglobulines (humorale). Elle présente un phénomène de mémoire qui permet une réaction plus rapide en cas de rencontre ultérieure avec le même agresseur. Cependant, cette immunité spécifique met plus de temps à se développer.
L’inflammation est donc un processus physiologique qui défend notre organisme et son intégrité. Cependant, elle peut devenir un problème si elle est chronique. Votre corps se bat en permanence contre un ennemi imaginaire, ce qui peut causer des dégâts à vos cellules et tissus sains.
L’alimentation anti-inflammatoire, particulièrement recommandée par le Dr Andrew Weil, peut alors devenir une solution pour réduire cette invasion silencieuse. C’est même, selon une étude réalisée en juin 2022, l’un des principaux facteurs liés au mode de vie qui peuvent moduler le processus inflammatoire (source).
Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ? Quels sont les aliments anti-inflammatoires et ceux à éviter à tout prix ?
Je réponds à toutes ces questions dans cet article !
Qu’est-ce qu’une alimentation anti-inflammatoire ?
Une alimentation anti-inflammatoire consiste à choisir des aliments qui ont le pouvoir de calmer et diminuer l’inflammation dans notre organisme.
Il ne s’agit pas d’un régime strict, mais plutôt d’une approche globale de la nutrition.
Quels sont les aliments anti-inflammatoires ?
Pour adopter une alimentation anti-inflammatoire, la clé est la variété ! Plus vous diversifiez votre assiette, plus vous bénéficiez d’une gamme complète de nutriments et de composés anti-inflammatoires.
Parmi les aliments anti-inflammatoires à privilégier, on trouve :
- Des fruits : optez pour une variété de fruits tels que les fruits rouges, la papaye, les cerises et les pommes pour leur richesse en fibres et en antioxydants.
- Des légumes : préférez les légumes à feuilles et les légumes crucifères comme les épinards, le brocoli, la betterave et les poivrons.
- Des fruits secs : noix, amandes, noix de cajou, noisettes, graines de lin et de chia sont riches en oméga-3.
- Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou la truite sont de bons anti-inflammatoires en raison de leur concentration élevée en acides gras oméga-3.
- De l’huile d’olive : pour améliorer votre bien-être, associez-la à des herbes, de l’ail et des épices.
- Des légumineuses : haricots secs, lentilles vertes et pois sauteurs, par exemple.
- Des céréales complètes : optez plutôt pour des céréales complètes, que ce soit pour la farine, le pain ou les pâtes.
- De la viande : préférez la viande blanche et les œufs pour votre apport en protéines.
- Certaines épices et herbes connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires : curcuma, gingembre, cannelle, thym, origan et basilic.
Les aliments inflammatoires à éviter
Maintenant que vous connaissez les aliments qui réduisent le processus d’inflammation, il est temps de se pencher sur les produits pro-inflammatoires.
Si vous souhaitez adopter un régime anti-inflammatoire, il faudra les éviter autant que possible :
- Les sucres simples et raffinés : sucre blanc, sodas, bonbons, jus, pains blancs, pâtisseries…
- Les aliments transformés, trop gras ou trop sucrés, contiennent souvent des substances nocives pour la santé.
- Les produits frits, riches en acides gras saturés, peu importe qu’il s’agisse de poisson, poulet, légumes, frites ou chips.
- Les aliments acidifiants, comme la viande rouge, les céréales raffinées, les boissons gazeuses et le café, car ils déséquilibrent le microbiote de l’organisme.
- L’alcool, car il peut favoriser l’inflammation.
- Les produits laitiers : optez plutôt pour des yaourts riches en probiotiques, moins difficiles à digérer pour l’intestin.
Alimentation anti-inflammatoire : pour qui ?
Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut être bénéfique pour une grande partie de la population :
- personnes souffrant de maladies inflammatoires (maladie de Crohn, arthrite…),
- individus en surpoids ou obèses, car l’alimentation anti-inflammatoire peut favoriser la perte de poids,
- sportifs qui souhaitent soulager l’inflammation causée par l’exercice intense, favoriser la récupération musculaire et améliorer leurs performances.
Le régime anti-inflammatoire peut également aider à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Enfin, il est bénéfique aux personnes qui souhaitent améliorer leur bien-être général, car il contribue à se sentir plus énergique et en meilleure santé.
Adopter une alimentation anti-inflammatoire : menu type pour une journée
Vous souhaitez adopter une alimentation anti-inflammatoire sans sacrifier le plaisir de la table ?
Bonne nouvelle ! Il est tout à fait possible de combiner bien-être et saveurs.
Voici un menu type pour une journée complète, riche en aliments qui vous aideront à apaiser les inflammations tout en régalant vos papilles !
Petit-déjeuner anti-inflammatoire
Commencez la journée en douceur avec un smoothie bowl plein d’énergie.
Dans un mixeur, mélangez une banane, une poignée d’épinards frais, une cuillère à soupe de graines de chia (riches en oméga-3), et un peu de lait d’amande.
Versez ce mélange dans un bol, ajoutez des baies fraîches, des amandes effilées et une pincée de cannelle, qui a des propriétés anti-inflammatoires.
Ce petit-déjeuner dynamique vous donnera un bon départ pour la journée !
Adopter une alimentation anti-inflammatoire au déjeuner
Pour le déjeuner, misez sur le saumon grillé aux herbes.
Le saumon est riche en oméga-3, ce qui en fait un excellent choix pour réduire l’inflammation. Assaisonnez-le avec du romarin et de l’ail, puis faites-le griller jusqu’à ce qu’il soit tendre et parfumé.
Servez-le avec une portion de brocoli cuit à la vapeur et une salade de chou kale aux graines de sésame.
Recette anti-inflammatoire pour le dîner
Pour le dîner, préparez une salade consistante avec des légumes grillés tels que des poivrons, des courgettes et des tomates.
Ajoutez une portion de quinoa cuit pour une source de glucides complexes.
Assaisonnez le tout avec de l’huile d’olive extra-vierge et un filet de jus de citron. Parsemez de persil frais pour une touche de fraîcheur.
L’un des avantages de l’alimentation anti-inflammatoire est sa capacité à s’adapter à vos besoins individuels.
Vous avez donc la possibilité de personnaliser votre régime anti-inflammatoire pour qu’il corresponde à votre style de vie, vos préférences gustatives et vos besoins spécifiques.
C’est d’ailleurs ce que je vous propose de faire lors d’un rendez-vous de rééquilibrage alimentaire avec un objectif santé : vous accompagner dans l’élaboration de menus anti-inflammatoires totalement personnalisés.
Ainsi, votre alimentation soutient votre bien-être général, mais prend également en compte vos spécificités, comme la gestion des maladies chroniques ou l’amélioration de la performance sportive, par exemple.
Ça donne envie, n’est-ce pas ?!
Vous aussi, vous souhaitez prendre soin de votre santé sur le long terme en adoptant une alimentation anti-inflammatoire et en profitant de tous ses bienfaits ?
Prenez rendez-vous au 07.63.72.08.64 ou posez-moi toutes vos questions à aurelie.deferrierdemontal@gmail.com !
